O Que um Iniciante Precisa Saber na Musculação?

Muitas pessoas nessa época do ano querem começar a treinar em uma academia para finalmente alcançar o corpo há muito tempo sonhado, porém elas enfrentam sérias dificuldades para definir como e o que fazer para começar.

Para que essas incertezas não acabem te desanimando veja abaixo os principais passos para um iniciante na musculação finalmente começar a treinar em uma academia e aos poucos alcançar o corpo ideal.

Academia

O primeiro passo para quem é iniciante na musculação e quer começar a treinar é se informar sobre as academias mais próximas de sua residência. Nas grandes cidades é comum termos diversas opções, porém muitas vezes isso confunde mais do que realmente ajuda.

Toda academia séria só irá aceitar sua inscrição caso você tenha o seu devido atestado médico o liberando para realizar atividades físicas. Por isso considero este um dos primeiros fatores que podemos atestar a qualidade do estabelecimento.

Além desse, quais outros fatores fundamentais que devem ser levados em conta no momento de escolher a melhor academia? Número de instrutores, localização, preço, número e qualidade de equipamentos, número de pessoas, horário de funcionamento, etc. São diversos fatores que influenciam na sua escolha.

Número de instrutores – para quem é iniciante de academias, esse é sem dúvida o fator mais importante a ser considerado. Uma academia é boa quando possui sempre algum profissional responsável disponível para orientar e retirar as dúvidas sobre o treinamento em geral.

Localização – também é importante pelo fato de que treinar em academias muito distantes pode vir a atrapalhar o seu desenvolvimento por diversos fatores, tais como preguiça na hora de ir para academia, cansaço maior na hora de voltar depois de um treinamento exaustivo, custo com passagens de ônibus ou com combustível, etc. Tudo isso deve ser levado em conta.

Preço – O preço varia muito de academia para academia, existem lugares que cobram 70 reais para musculação e lugares que cobram mais de 150 reais. Isso vai depender, por exemplo, do bairro que está localizada, número de profissionais, de equipamento, etc. Procure a academia que melhor se encaixa no seu orçamento, mas sem deixar de lado os fatores acima listados.

Número e qualidade de aparelhos – Esse pode não ser um fator decisivo para um iniciante, pois dificilmente ele terá noção de aparelhos, porém deveria ser levado em consideração já que em pouco tempo, caso os equipamentos sejam de má qualidade você irá querer mudar de academia atrapalhando o seu ritmo de treinamento.

Número de pessoas e horário de funcionamento – A maioria das pessoas possui uma vida atarefada, e acabam não dispondo de muito tempo para ir à academia, é comum pessoas que só podem malhar as 6 horas da manhã, ou às 9 da noite por exemplo. Por esses motivos é importante escolher uma academia que disponha de horários flexíveis e que se encaixam no seu ritmo diário. Além disso, academias que possuem muitas pessoas, podem acabar atrapalhando o seu treinamento, principalmente em horários de pico (6 da noite, por exemplo) já que você terá que revezar ou esperar muito tempo até poder utilizar os aparelhos.

Pesquisar um pouco na hora de escolher a melhor academia pode ser a diferença entre ter ou não bons resultados.

Terminologia

Uma das grandes dificuldades dos iniciantes na musculação é a falta de conhecido dos termos mais utilizados no dia a dia das academias, essa falta de conhecimento pode prejudicar desde a adaptação ao novo ambiente até na execução correta dos exercícios.

- Repetição: uma única execução de um exercício.

- Séries ou Sets: É o conjunto de repetições, por exemplo: duas séries de oito repetições, significa, fazer 8 repetições do exercício. Descansar e fazer mais oito repetições.

- Rotina: É o conjunto de exercícios, séries, que você realiza para um músculo ou um grupamento muscular.

- Intensidade: o grau de esforço a que o músculo é submetido no treino.

- Exercício Aeróbico: O exercício aeróbico é aquele que refere-se ao uso de oxigênio no processo de geração de energia dos músculos. Andar, correr, nadar e pedalar são alguns dos principais exemplos de exercícios aeróbicos.

- Exercício Anaeróbico: é um tipo de atividade física em que predomina o fornecimento de energia por processos metabólicos que não envolvem oxigênio. Exemplos de exercícios anaeróbicos incluem musculação, sprints, saltos; qualquer exercício que consista de movimentos rápidos de alta intensidade.

- AB / ABC / ABCDE: A letras geralmente representam um dia de treinamento, ou seja se você faz um treino AB você irá treinar alguns grupamentos musculares no dia A e outros grupamentos no dia B.

- Overtraining: É o excesso de treinamento que pode ocasionar diversos problemas a saúde.

Roupas e acessórios

Em geral utilize roupas leves e que não atrapalhem o movimento. Para maiores duvidas em relação a roupa procure informações sobre a roupa mais adequada.

Quanto a acessórios o mais básico seria uma luva, já que dependendo da academia, se os aparelhos não forem bem acolchoados (forem de ferro, etc) você começará a ter calos, caso prefira fique a vontade para já ter seu par de luvas.

Treinamentos básicos

Antes de iniciar seu treinamento tire fotos, veja suas medidas já que o seu peso pode te enganar. Geralmente essa avaliação inicial é feita pela própria academia.

É possível que você aumente de peso mesmo tendo perdido gordura. É muito importante ter esse controle no inicio para poder comparar os seus resultados.

Após isso trace um objetivo. Leia também esse artigo interessante para que você possa se organizar.

É muito comum as pessoas não saberem quantas séries e repetições realizar, sempre peça ajuda ao seu professor. Como você é iniciante, deverá começar com duas séries por exercício ou quem sabe apenas uma série até você ficar confortável com o levantamento de peso.

Com a experiência você poderá fazer mais séries, mas o número agora não é importante para você, faça todos os exercícios com a melhor técnica possível (importância da técnica na musculação, sempre se aqueça antes de iniciar o treinamento e respire corretamente.

Seguindo essas dicas você irá evitar lesões e evoluirá cada vez mais com os pesos.

Veja um exemplo de treino clássico para iniciantes. Lembrando que o melhor treino é aquele passado pelo seu professor.

A maioria dos iniciantes começa com o um treino AB, fazendo dois exercícios para os músculos maiores (peito/costas) e um para os menores, além de alguns para perna.

Treino A

1. Supino Reto máquina
2. Crucifixo máquina
3. Desenvolvimento máquina
4. Rosca direta máquina
5. Leg press máquina
6. Mesa Extensora
7. Abdominais

Treino B

1. Pulley aberto
2. Remada máquina
3. Agachamento máquina
4. Mesa flexora
5. Tríceps pulley
6. Panturrilha
7. Abdominais

A maioria dos exercícios são executados em aparelho, porque é mais fácil para realizar o movimento correto, com o tempo as máquinas podem ser substituídas por halteres e barras livres.

Dores Musculares

Depois dos exercícios de musculação é normal sentir dores musculares, ainda mais se você não estiver acostumado a praticar atividades físicas.

As dores costumam ocorrer um a dois dias após se exercitar podendo durar até uma semana. É importante lembrar que antiinflamatórios e remédios para dores musculares não aceleram a recuperação muscular. Caso dure mais que uma semana é aconselhável consultar um médico.

O que mais pode ajudar nas dores?

- Descansar e dormir bem é o mais recomendado.
- Exercícios aeróbicos de baixa intensidade aumentam o fluxo sanguíneo, o que pode ser bom para acelerar a recuperação.
- Massagens podem ajudar a reduzir o inchaço reduzindo assim a dor.
- Aquecimento antes dos exercícios também é fundamental para diminuir as futuras dores. 

Dias de Descanso

A maioria dos atletas possui conhecimento que descansar é fundamental para aumentar a performace dos seus treinamentos, mas alguns ainda treinam demais e não levam a sério seus dias de descanso.

O corpo se recupera e fica mais forte nos dias de descanso. Continuar treinando sem descansar na verdade estará te enfraquecendo. No pior dos cenários a falta de descanso pode levar ao overtraining .

Primeiros Resultados

Depois de tanto esforço, quando posso esperar os primeiros resultados?

Os resultados são individuais, dependendo dos seus objetivos e do nível de dedicação ao treinamento e na alimentação. Mas em média os primeiros resultados podem ser visto nas primeiras 6 a 8 semanas, claro que os músculos crescem com velocidades diferentes e em alguns deles podemos ver mudanças antes desse tempo.

O importante é sempre se medir para verificar seu desenvolvimento e não desanimar caso os resultados não forem iguais ao de um amigo seu, lembre-se que cada um tem seu ritmo.