Como Treinar os Ombros

Se é verdade que qualquer exercício, quando feito de forma adequada e com resistência progressiva, irá promover resultados a nível da massa muscular, o mesmo não se passa quando se diz que todos os exercícios têm a mesma aplicabilidade em termos de ênfase muscular ou que nem todos os exercícios resultam de igual forma para diferentes indivíduos, e hoje vamos falar sobre isso, uma matéria sugestionada pelo meu amigo Felipe Lisboa, vamos ver o que podemos fazer para dar um UP.

Os ganhos que se consegue com um exercício irão depender da sua força, tipo físico, constituição muscular, entre outros fatores. Então, mais do que conhecer um rol interminável de exercícios para os ombros, é necessário que tenha presente qual ou quais os que têm melhor resultados na sua divisão de treino.

Sendo a estrutura muscular do ombro constituída superficialmente por três porções (anterior, lateral e posterior), saiba que esta é uma articulação complexa e que está ligada ao tronco também pelos músculos peitorais, dorsais e trapézio, ou seja, o deltóide participa em todos os movimentos do braço.
Por exemplo, quando está na posição deitado para desenvolver os peitorais, os conjuntos anteriores são automaticamente solicitados, por outro lado, quando está sentado e levanta uma carga com o braço por cima da cabeça, são solicitados os conjuntos laterais.
Portanto, trabalhe conscientemente os seus ombros sabendo que os deltóides são especialmente delicados, devido à fragilidade da estrutura osteoarticular do ombro e ao fato de serem usados em quase todos os movimentos de empurrar (não necessariamente como locomotores ativos, mas como fixadores e estabilizadores). Os ombros são mais suscetíveis ao sobretreino do que outros grupos musculares.

Tendo em conta o seu enquadramento específico (hábitos de treino, frequência semanal, presença de alguma limitação ortopédica, etc.) conseguirá uns ombros firmes e definidos se completar e fizer evoluir o seu treino de forma correta, utilizando todas as opções de método e exercícios.

Todos os exercícios e suas variantes apresentadas são muito completas para as estruturas musculares do ombro (deltóide médio e anterior, supraespinhoso, trapézio, angular da omoplata e grande dentado), Contudo atenção à carga e à amplitude dos mesmos, uma vez que não deve nunca comprometer a segurança das estruturas osteo-articulares da cintura escapular.

DICAS BASICAS

1 Os exercícios básicos (Desenvolvimento de ombros): têm um efeito mais profundo em toda a massa muscular, assim como em ganhos de força. Mesmo assim, tenderão a desenvolver mais certas partes dos deltóides do que outras, pelo que o corpo usará a porção do músculo adequada para o trabalho.
2 Os exercícios mais secundários (laterais com halteres): são bons construtores de massa generalizada.
3 Os exercícios auxiliares/isoladores: estes movimentos (posteriores nos cabos) são usados para provocar um stress numa parte específica de um músculo. Só devem ser usados se uma parte específica dos ombros estiver subdesenvolvida, quando comparada com outra porção, ou se um indivíduo tiver uma das cabeças dos deltóides muito dominante.
4 Os exercícios curativos/preventivos (rotações no cabo ou com halteres): são usados para prevenir ou intervir a nível de lesões e condicionantes nos ombros.
5 Em geral, o treino de ombros deverá ser completo e incluir eficazmente as categorias de exercícios acima mencionadas.
Técnicas muito avançadas como drop-sets, pré-fadiga, pós-fadiga, descanso/pausa, etc. são muito efetivas para os músculos, incluindo os deltóides. No entanto, estes métodos são muito extenuantes, tanto para as estruturas musculares como para o SNC (sistema nervoso central), principalmente para as glândulas adrenais. Exageros nestas técnicas de treino podem eventualmente levar um indivíduo a uma estagnação ou mesmo regressão.
Por esta razão, não é necessário usar muitas técnicas avançadas quando se treina os deltóides. É interessante usar alguma coisa diferente de vez em quando ou durante uma fase específica, mas na maioria do tempo você deve escolher entre exercícios regulares e básicos.

DESENVOLVIMENTO COM HALTERES

Sente-se num banco com o encosto quase a 90º, segurando um haltere em cada mão. Segure o haltere, mantendo o pulso alinhado com o antebraço, para que fique perpendicular ao mesmo. Inicie o movimento com os cotovelos a 90º, na linha dos ombros, o peito para fora e as omoplatas apertadas. O movimento termina com a extensão dos braços acima da cabeça, sem blo-quear os cotovelos e sem juntar os halteres. Mantenha as costas bem apoiadas durante a execução de todo o exercício e os ombros afastados das orelhas.
Ênfase muscular: deltóide médio e anterior, trapézio e rombóides (estabilização).
O plano: execute duas séries de 10 repetições e uma de oito.
Tempo mínimo por repetição: 6 segundos.
Tempo de descanso entre as séries: 45 segundos.

ELEVAÇÃO UNILATERAL NO BANCO INCLINADO

Deite-se num banco com inclinação a 30º e os joelhos bem apoiados no mesmo. Segure um haltere junto à coxa, com o braço semi-fletido e o pulso alinhado com o antebraço. Suba o haltere até que o braço faça um ângulo de 90º com o tronco e volte a descer na direção da coxa sem pousar.
Ênfase muscular: deltóide médio e posterior, trapézio (estabilização).
O plano: execute 3 séries de 12 repetições.
Tempo mínimo por repetição: 6 segundos.
Tempo de descanso entre as séries: 45 segundos.

ELEVAÇÃO POSTERIOR CURVADO

Sentado na beira de um banco, pés e joelhos bem juntos, incline o tronco à frente como se o quisesse colar às coxas, segure um haltere em cada mão, junto à linha dos pés. Inicie o movimento elevando os braços simultaneamente com os cotovelos semi-fletidos a apontar para cima, mantenha o olhar fixo no chão, de forma a não forçar o pescoço e as omoplatas sempre apertadas, tirando o máximo partido do movimento.
Ênfase muscular: Deltóide posterior, trapézio e rombóides.
O plano: execute 3 séries de 10 repetições.
Tempo mínimo por repetição: 6 segundos.
Tempo de descanso entre as séries: 45 segundos. 

ROTAÇÃO DE BRAÇOS COM HALTERES

Sentado num banco, segure um haltere em cada mão como se preparasse para realizar uma prensa de ombros. Faça uma rotação frontal dos ombros, isolando o movimento apenas do cotovelo para o pulso. O movimento termina quando o haltere fica paralelo com o chão. Regresse à posição inicial sem fazer a flexão do pulso e sem dar balanço com as costas.
Ênfase muscular: deltóide médio, coifa dos rotadores, trapézio e rombóides.
O plano: Execute 2 séries de 15 repetições.
Tempo mínimo por repetição: 6 segundos.
Tempo de descanso entre as séries: 45 segundos.

REMADA EM PÉ

Segure uma barra executando uma pega junta, com a distância de sensivelmente um polegar do centro da barra. Suba a barra um pouco mais acima que a linha do peito, mantendo os cotovelos sempre acima da mesma. O movimento deve ser próximo do tronco, tanto na fase ascendente como descendente.
Ênfase muscular: deltóide médio, trapézio.
O plano: execute 2 séries de 10 repetições e uma de oito.
Tempo mínimo por repetição: 6 segundos.
Tempo de descanso entre as séries: 45 segundos.

Espero que isso ajude e tire um pouco a dúvida do pessoal em relação a treinar ombros, sugiro que leiam a matéria aqui no blog que também fala como treinar as costas.

Semana que vem vamos falar também como treinar o ante braço, pois nao adianta nada ter bíceps vistosos se você nao equipar seu ante-braço.

Até lá!