Treino para Pernas Avançado

Olá amigos, como sugestão do nosso amigo leitor do blog Eduardo Zonta, essa semana vou mandar um treino para pernas para ajudar as pessoas que tem dificuldades de ganhar massa muscular nessa região, mas antes vou falar algo que talvez você não saiba a respeito das pernas que será de suma importância para você entender o por que de as vezes você não conseguir desenvolver bem essa região como deseja. Relembrando também que já falamos sobre esse assunto de pernas e panturrilhas aqui no blog em edições anteriores.

Já entendemos ao longo de todo esforço físico que nosso corpo é regido pela nossa eficiência muscular que é totalmente dependente da nossa genética corporal e de DNA, resumidamente cada individuo tem uma genética diferente do outro, até mesmo irmãos gêmeos podem ter musculaturas desenvolvidas diferentes.

Existem partes do nosso corpo que criam resistência em desenvolver por alguns fatores, crescimento, tecidos musculares mal formados, e má alimentação na fase de crescimento, entendemos que o bebê quando nasce precisa de leite materno para se desenvolver, que na fase de criança é necessário alimentar-se bem, praticar exercícios desde pequeno. Eu incentivo o esporte de baixo impacto para crianças a partir de 5 anos, ajuda a acelerar o metabolismo e desenvolver ossos e musculos.

Voltando ao assunto, a genética define o que em seu corpo desenvolverá e por que as penas são sempre dificeis de se desenvolver??? boa pergunta! Acontece que as coxas se desenvolvem as panturrilhas e canelas é que são o problema de muitas pessoas! Pois a panturrilha é algo hereditário, ou você tem ou não tem! Não se consegue panturrilhas vistosas se você nao tiver o gene hereditário para isso. Mas se você não tem, não fique triste você poderá melhorar um pouco esse músculo mais não a ponto dele ser bem vistoso como as demais partes do corpo, quanto a canela, ela vai depender de quanto o seu osso da perna se desenvolveu na sua infância, ausencia de cálcio e vitaminas impede o crescimento dos mesmos.

Neste artigo vou falar sobre a construção de poderosas pernas. Siga atentamente este processo e suas coxas iram explodir, pernas de pombo são apenas para quem quer.

AGACHAMENTO:
– O espaço entre os pés pequeno transfere o enfoque para os quadríceps externos[vasto lateral] e abdutores.
- O espaço entre os pés na largura dos ombros mobiliza toda a coxa.
- O espaço entre os pés mais aberto, colocara mais ênfase nos quadríceps internos, músculos adutores e sartorio.
- Os dedos dos pés devem apontar na mesma direção da coxa ou do joelho, para frente ou ligeiramente para fora.
- A colocação de um bloco de 2,5cm por baixo dos calcanhares deslocara o peso para frente enfatizando mais os quadríceps e menos os glúteos.
- Posicione a barra nos ombros sobre o trapézio e não na nuca.
- Mantenha a coluna vertebral reta e a cabeça erguida durante o exercício.

AGACHAMENTO HACK
- Espaçamento dos Pés igual largura dos ombros:
[Mobiliza a coxa inteira]
- Espaçamento dos Pés mais aberto:
[Enfatiza mais quadríceps internos, músculos adutores e sartorio.
- Espaçamento dos Pés mais fechado:
[Enfoque para quadríceps externos e abdutores.

- Os dedos dos pés devem estar apontando na mesma direção da coxa e do joelho, ou seja, para frente ou ligeiramente para fora.
- Posicionar os Pés na parte baixa da plataforma, enfatiza o quadríceps.
- Posicionar os Pés na parte mais alta da plataforma implicará maior esforço dos glúteos e músculos posteriores da coxa.
- Mantenha a coluna vertebral bem junto ao encosto.

LEG PRESS
- Posição dos pés em um nível baixo da Plataforma.
[Enfatiza o QUADRÍCEPS]
- Posição dos pés em um nível mais acima da plataforma.
[Enfatiza mais glúteos e posteriores da coxa]
- Afastamento dos Pés igual a largura dos ombros.
[Enfatiza a coxa inteira]
- Afastamento dos Pés mais aberto.
[Enfatiza mais quadríceps internos, o vasto medial, músculos adutores e sartorio]
- Afastamento dos Pés mais fechados.
[Enfatiza mais quadríceps externos, o vasto lateral e abdutores]
- Quando o angulo entre o assento e o encosto esta em 90º enfatizam-se os glúteos e os músculos posteriores da coxa. Também impõe maior esforço na região lombar.
- Se o encosto for inclinado para uma posição mais baixa na direção do chão, o torso se inclina para trás. Essa posição representa menor tensão na coluna vertebral lombar, enfatizando mais os quadríceps.
- Se o movimento for interrompido alguns graus antes do completo bloqueio na parte alta do exercício, os quadríceps permanecerão sob tensão.
- Em comparação com o AGACHAMENTO, o LEG PRESS sentado reduz a carga axial incidente na coluna vertebral e diminui o risco de dor nas costas. Alem disso, enfatiza o quadríceps e não os glúteos.

EXTENSÃO PERNA

POSIÇÃO DOS PÉS:
Dedos apontando diretamente para cima.
[Enfoque para todas as seções do quadríceps]
Dedos apontando para dentro.
[Enfoque para quadríceps interno e vasto medial]
Dedos apontando para fora.
[Enfoque para quadríceps externo e vasto lateral]

POSIÇÃO DO CORPO:
Ajuste o encosto de modo que a parte posterior do joelho se acomode confortavelmente contra a borda da frente do assento, fazendo com que a coxa fique toda apoiada.
A inclinação do torso para trás ou a elevação das nádegas para fora do assento estenderá a articulação do quadril, alongando o reto femoral.

MOVIMENTO:
O Arco de movimento deve ser de aproximadamente 90º. Contraia vigorosamente o quadríceps na parte alta, quando os joelhos estiverem completamente esticados.
Para evitar excessiva tensão na patela, não dobre os joelho alem dos 90º.

A RESISTÊNCIA
A resistência é razoavelmente uniforme, mas em muitos aparelhos modernos a resistência aumenta ligeiramente com o levantamento do peso. Menor resistência na posição inicial, minimizará a tensão através da patela, com o joelho na posição dobrada.

ROSCA PERNA

POSIÇÃO DOS PÉS:
-Dedos apontando para frente – Os três músculos posteriores da coxa serão enfatizados.
-Dedos apontando para dentro – Os músculos posteriores internos da coxa serão enfatizados.
-Dedos apontando para fora – Concentra esforço na parte externa dos músculos posteriores.
-Espaço entre os pés igual a largura dos quadris – Trabalha os músculos posteriores no geral.
-Espaço entre os pés mais aberto – Enfoca os músculos posteriores internos.
-Espaço entre os pés mais fechado – Enfoca os músculos posteriores externos.
-A superfície acolchoada quando tem uma angulação que dobra ligeiramente o torso para frente, alonga melhor os músculos posteriores ajudando no isolamento dos músculos.
-Mantenha a coluna vertebral reta durante o exercício.
-Não eleve o peitoral para frente.
-Dobre os joelhos o Maximo possível durante a fase de subida.

STIFF
- A barra deve se deslocar diretamente para cima e para baixo, junto ao corpo.
- Os joelhos podem estar ligeiramente dobrados, mas devem ser mantidos estendidos, para que os músculos posteriores da coxa sejam isolados.
- Mantenha as costas retas durante todo o movimento.
- Uma pegada onde uma das palmas das mãos esta voltada para frente e a outra para trás, impedira a rolagem da barra.
- Abaixe o peso até que os músculos posteriores da coxa atinjam o alongamento completo.
- O arqueamento da coluna vertebral lombar aumentara o risco de ocorrência de uma lesão.
- Abaixe o peso até um ponto abaixo dos seus joelhos ou imediatamente acima dos tornozelos.

PASSADAS
- Um posicionamento dos pés afastados na largura dos ombros é melhor para manutenção do equilíbrio.
- Aponte os dedos dos pés diretamente para frente ou ligeiramente para fora, ao dar o passo para frente. O pé de trás fica fixo no chão, no mesmo lugar.
- Um passo mais curto [Passada mais curta] mobiliza o quadríceps.
- Um passo mais amplo enfatizara os glúteos e músculos posteriores da coxa.
- Ao projetar o corpo para frente, coloque o peso do corpo na perna do avanço.
- Mantenha o torso reto e as costas retas.
- Durante a passada, o joelho deve flexionar 90º e a coxa deve ficar paralela ao chão.
- Não utilize pesos muitos pesados, pois uma carga demasiada poderá causar dor patelar.

Espero que isso ajude muitos de vocês.