A importância do Descanso e do Repouso pós Treino

Importância do período de recuperação depois do exercício.

O corpo humano necessita de atividade física assim como necessita de descanso para que haja um perfeito funcionamento de suas funções vitais no decorrer dos anos de vida de cada indivíduo. Ou seja, é necessário que haja um equilíbrio entre desgaste e reposição para boa manutenção do estado físico e funcional do corpo. Assim sendo, vamos analisar a importância do descanso após a atividade física no que diz respeito ao corpo, em sua forma estrutural e fisiológica.

Quando o corpo realiza qualquer função - seja física, fisiológica, ou mental – há um gasto energético para que isto ocorra. Ou seja, o nosso corpo utiliza um combustível chamado ATP (adenosina trifosfato) para qualquer ação que ele realiza. Esse gasto energético ocorre pela utilização da energia livre de um fosfato inorgânico liberado pela quebra do ATP, que posteriormente passa a se chamar ADP (adenosina difosfato), pois o ATP perde um fosfato, então para que esse ADP se restaure a forme outro ATP é necessário que o corpo humano disponha de substratos energéticos (fontes alimentícias) e repouso.

Os substratos energéticos são provenientes dos alimentos, ou dos suplementos, e são eles os carboidratos (glicose), as proteínas (aminoácidos) e os lipídeos ou gorduras (ácidos graxos) - os substratos provenientes dos suplementos são absorvidos em menor tempo e com maior facilidade pelo nosso organismo.

Numa escala gradativa de utilização de substratos energéticos pelo corpo humano, primeiro se utiliza o ATP (duração aproximada de 3 a 6 segundos), depois a fosfocreatina (que é responsável pela resíntese (reconstrução) do ATP, e tem duração de 10 a 15 segundos aproximadamente), depois o organismo solicita a utilização das reservas de glicose, principalmente a hepática (armazenada no fígado) e sanguínea, e glicogênio muscular (armazenado nos músculos). A energia proveniente da glicose, resintetiza o ATP permitindo prolongar o exercício físico por alguns minutos, levando em consideração que quanto mais intensa for à atividade menor será o tempo de duração da mesma, pois o corpo entrará em fadiga.

Acabando essas reservas energéticas e o corpo estando ainda em atividade, e havendo um equilíbrio entre o consumo e o gasto de oxigênio, o organismo começa a utilizar-se de gordura, mais precisamente triglicerídeos, para prolongar a atividade física por mais tempo; caso não haja o equilíbrio entre o gasto e consumo de oxigênio, o corpo entra em fadiga e ocorre a interrupção do exercício.

Deve-se levar em consideração que o organismo tem duas fases distintas: o catabolismo (que é o consumo (gasto) de energia) e o anabolismo (que é a síntese (estoque) de energia), e quando estamos realizando uma atividade de qualquer natureza o evento que ocorre é o catabolismo, e quando estamos em repouso, no momento de descanso, ou durante o sono, o evento que ocorre é o anabolismo.

Então, quando utilizamos estas informações para uma melhor performance no treinamento, podemos chegar à conclusão que o descanso, ou repouso, é tão importante quanto o treinamento. Dito isto pelo fato de que enquanto treinamos não estamos ganhando nada, na verdade estamos perdendo, estamos catabolizando energia, destruindo nossas fibras musculares, gastando nossas reservas energéticas, estamos gerando estresse muscular para durante o repouso, ou período de recuperação, termos o momento do anabolismo, de recuperação dos substratos energéticos gastos durante a atividade física, e a reconstrução das fibras musculares lesionadas.

A fase de anabolismo é melhor aproveitada pelo organismo se houver uma dieta de supercompensação, ou seja, ao termino da atividade física até quatro horas após, deve-se ingerir carboidrato (ou hipercalórico) e proteína (ou aminoácido), que são respectivamente responsáveis pela restauração das reservas de ATP e reconstituição das fibras musculares.

O período de recuperação existe durante o treinamento diário, ou seja, entre as séries de um mesmo exercício e entre diferentes exercícios contidos em nosso programa de treinamento. Assim como também ocorre entre os diferentes dias de treinamento, onde podemos ter um período de recuperação de 24, 48, ou 72 horas, dependendo do tipo de treinamento prescrito para cada indivíduo. Porém quem deve determinar este período é o professor de musculação, que é o profissional de educação física com conhecimentos de musculação, treinamento desportivo, fisiologia e outras áreas estudas no período de graduação deste profissional.

A freqüência do treino depende da divisão da rotina de treinamento. Para iniciantes, três sessões semanais trabalhando o corpo inteiro geralmente são o mais indicado; sessões separadas por um intervalo de 48 horas parecem ser adequadas para uma boa recuperação. Sistemas de treinamento de três ou mais dias consecutivos, seguidos por um dia de descanso, são característicos de fisiculturistas, ou praticantes veteranos que estão próximos ao ápice de desenvolvimento da hipertrofia muscular.


Seguindo as regras disso você garantirá que o segredo do desenvolvimento muscular que muitos acham estar nos suplementos e se enganam por que eles são responsaveis apenas por 8% do nosso crescimento muscular.
Espero que possam induzir o seu corpo a descansar no minimo de 6 a 8h por dia!

Treino Abdominais - Parte 5 de 5 - Sexta-Feira (FIM)

olá hoje chegamos ao fim dessa maravilhosa instrução sobre abdominais, e vou dizer a vocês, foi um sucesso, muitas pessoas agradeceram e encheram a minha caixa de e-mails com votos de parabenização pelo belo trabalho, mas como eu disse antes seria tão bom se vocês todos fizessem esses comentários aqui no blog para que todas as pessoas vejam, que esse blog é bem prestigiado, não custa nada voce perder 1 minutinho do seu ocupado dia de 24 horas e deixar um comentário aqui para que esse blog cresça cada vez mais, quero poder contar com vocês para que o nosso blog cresça e seja um destaque e referência de saúde e boa forma para muitas pessoas do brasil e exterior.
Essa semana eu passei alguns treinos, falamos sobre alimentação, suplementos que auxiliam na perda de peso, tudo a favor para que você tenha um abdomen sarado, nada melhor do que você ser elogiado por ter a barriguinha bonita, e ser visto com todos como um exemplo.
Creio que muitas pessoas absorveram muito proveito das informações que dei essa semana aqui no blog, e hoje para terminar vamos a mais uma tabela de exercícios para deixar o seu tanquinho travado.
Confesso a voces que o meu segredo é esse, todos os dias eu tenho o hábito de fazer 1000 abdominais para todas as regiões inferior, infra, oblíquos, e confesso também que já não sinto dor alguma fazendo esses abdominais, eu já consegui travar essa região, mesmo assim ainda faço abdominais.
Matenha a boa alimentação, saudavel, fique longe da gordura e açúcar em excesso, pratique exercícios físicos todos os dias, se hidrate bastante, e pra você que tem mais de 92cm de circuferencia abdominal trate de fazer exercicios aerobicos todos os dias para manter o padrão de saúde.
Siga esse site para descobrir mais alguns exercícios que podem ajudar você a melhorar o seu abdominal

                            http://www.abdominais.com/exercicios-abdominais.html

Eu espero que tudo isso possa ajudar você a ter uma qualidade de vida melhor, a ter vontade de praticar eercícios todos os dias, a ter vitalidade.
Essa semana foi tão bom compartilhar isso aqui com vocês, e em breve vamos falar de outro assunto importante como esse que todos gostariam de desenvolver, continue mandando suas sugestões, seus pedidos de treino, de alimentação.

Um forte abraço a todos Marcel.

Treino Abdominais - Parte 4 de 5 - Quinta Feira

Durante toda essa semana estamos falando sobre abdominais, espero que vocês estejam gostando das dicas que aqui tenho postado para ajudar a vocês terem uma vida com mais saúde e aprender a cuidar das partes do corpo, dos músculos em especiais, e essa semana estamos falando sobre o meu abdomen e o segredo para que você tenha um abdomen como o meu seguindo regras essenciais.
Ontem prometi falar hoje sobre suplementos que ajudam a queimar a gordura e definir a região abdominal, espero que isso ajude muitas pessoas a ter o hábito de cuidar mais da barriguinha.
Mas antes gente eu quero dizer obrigado a todos vocês pelo carinho enorme que vocês tem comigo, pela quantidade de e-mails que tenho recebido a respeito desse assunto e outros sobre saúde, vocês é que fazem esse blog ser o sucesso que ele já é, continuem divulgando para seus amigos, na academia onde vocês malham, por que esse blog ainda tem muito para falar sobre saúde em geral, conto com todos vocês.
Voltando a matéria na parte 4 sobre abdominais, vamos agora falar desses tais suplementos que ajudam o seu tanquinho e a eliminar as gorduras indesejaveis nas demais partes do corpo.

Piruvato – Queima  gordura e estimula a energia.
7-Keto – Perder gordura,  manter músculos, retardar o envelhecimento.
CLA – Ganho muscular em vez de gordura.
L-Carnitina – Transforma a gordura em energia.
Barras de Proteínas – Ajuda com a sua dieta e metabolismo.

Atualmente existe no mercado uma infinidade de suplementos para a queima de gordura, isto é, que ajudam o praticante de atividade física a emagrecer e/ou ficar definido, sendo que este é o item que faz com que o mesmo fique em dúvida, ou melhor, qual é o mais indicado? É válido ressaltar que estas mudanças alimentares devem ser indicadas ou recomendadas apenas por profissionais, isto é, nutricionista ou qualquer outro profissional de saúde para que haja a indicação correta do suplemento. No entanto, para lhe ajudar a ficar informado sobre os tipos de suplementos existentes no mercado para queima gordura, veja logo abaixo os mais utilizados por quem busca emagrecer:
-Termogênicos: Este suplemento aumenta a temperatura corporal e consequentemente o metabolismo do organismo, assim a queima de gordura é maior. Além disso, este tipo de suplemento diminui o apetite, por isso, é indicado que você tenha muito cuidado com a ingestão do mesmo, prestando atenção em sua fórmula e certificando que a presença de certas substâncias não lhe proporcionarão algum efeito, como por exemplo, a efedrina.
-Estimulantes: Estes suplementos podem aumentar a atividade do sistema Nervoso Simpático (SNS), o qual conta em sua competição a cafeína e a efedrina.
-Manipulação de hormônios: Há suplementos que podem colocar em risco a atuação natural da produção de testosterona e de hormônios estrogênios, para as mulheres, por isso, é de grande importância que você verifique este ponto, pois quando em níveis altos de estrogênio, ao invés de proporcionar o emagrecimento, a mulher passa a ganhar peso, assim acontece também com o homem.
-Supressores de apetite: São suplementos que visam enganar o corpo, e assim diminuir o apetite, no qual faz com que você ingira menor quantidade de alimento e passe a queimar a gordura como fonte de energia.
-Lopotrópicos: Estes ajudam na quebra de gordura ao logo da ação do metabolismo.
Dentre os melhores suplementos de queima de gordura, encontramos o cálcio, o extrato de chá verde, o cromo, o Tribulus Terrestris, o Quitosana e o L-Carnitina. Mas como já dito, é preciso que você faça a utilização correta dos mesmos, pois estes tipos de suplementos podem resultar em alterações no bom funcionamento do organismo e ao invés de lhe ajudar perder alguns quilinhos, estes irão lhe ajudar a perder sua saúde. Desta forma, procure um profissional capacitado para lhe garantir uma boa saúde com perca de peso de forma mais rápida.
Amanhã para terminar esse processo eu irei indicar mais abdominais específicos para ajudar a estruturar, dividir e definir seus músculos abdominais, não perca!

Treino Abdominais - Parte 3 de 5 - Quarta-Feira

Boa noite amigos, colegas e leitores do meu blog, é com imensa satisfação que quando chega a hora de postar aqui no blog eu fico satisfeito, em poder passar o conhecimento que tenho para vocês e tenho tido um retorno muito grande com o blog, pessoas de todos os lugares tem divulgado o meu blog, me enviado e-mail fazendo perguntas, tirando suas dúvidas e isso me deixa muito satisfeito como profissional.
Todo o esforço que fiz nesses 8 anos que ja pratico a musculação como esportes tem sido válidos, a prova disso e que cheguei a um patamar com meu corpo que poucos alcançam e me orgulho de dizer que NUNCA usei esteróides e anabolizantes para ter o resultado que tenho, uma enorme satisfação quando as pessoas me param na rua para elogiar meu corpo, para você leitor eu digo que tudo é possível quando se realmente quer, alcançar tais objetivos requer disciplina e hoje o assunto é sobre meus abdominais, mas eu não poderia de falar isso, a resistência também é um fator para quem buscar ter um abominal sarado como o meu, existem métodos para adquirir resistência muscular na região abdominal e essa vem atráves do esforço que você fará todos os dias para executar tais movimentos abdominais, tais como a elasticidade e alongamentos para melhorar a performance de execução desses abdominais.
Ninguém gosta de ter aquela barriguinha saliente não é verdade? isso incomoda estudos afirmam que a saúde abdominal pode ser medida, e você mesmo pode fazer isso, com uma fita métrica tire a medida de sua circuferencia abdominal se a mesma estiver até com 92cm você está em forma, acima disso voce já entra na area de risco, e se suas medidas estiverem acima de 102cm você pode estar com problemas seríssimos.
Vamos derrubar o mito que exercícios aeróbicos seca demais, isso é mito, fazer exercicios aerobicos fortalece o coração, as pernas, e deixa mais forte a região abdominal, tenha o habito de caminhar, correr, nadar, pedalar, seguindo as orientações do seu instrutor, se hidratando adequadamente. Para as pessoas quem tem menos de 92cm eu sugiro 15 minutos de exercícios aérobicos, e para voce que tem de 102cm a 92cm de 30 a 40 minutos por dia, para voce que tem mais de 102cm de 40min a 1hora de treinos aérobicos.
Amanhã eu vou falar do lado psicologico e também de alguns suplementos que ajudam na queima de gordura e na definição da região abdominal, então nao perca! Novamente agradeço e me coloco ao dispor para tirar todas as dúvidas sobre o assunto é só enviar um e-mail para marcelbrookfield@hotmail.com terei maior prazer em ajudar você, lembre-se que maior que todas essas orientações é a sua saúde, então invista em você e na sua saúde, amanhã pode ser muito tarde, faça exercícios fisícos sempre!

Treino Abdominais - Parte 2 de 5 - Terça Feira

Boa Noite meus caros amigos e leitores, novamente aqui estou eu para lhes passar mais um treino abdominal para você que deseja ter um abdominal sarado, definido com o meu, com os tão sonhados gominhos que todos querem.

Aqui vai mais uma dica voltada a alimentação, como eu disse anteriormente você é aquilo que você come, pessoas que praticam esportes tem por obrigação o dever de cuidar da sua alimentação, o vício de beber, fumar, e comer desmoderadamente faz com que o corpo responda de forma negativa aos exercícios impostos, o cardápio deve ser mudado e saudavel com bastante legumes, frutas, cereais, o acumulo de gordura na região abdominal se dá devido a isso, por você não se alimentar adequadamente o primeiro local que sofre é justo o abdominal, faça uma reeducação alimentar, consuma menos açucar, gordura, refrigerantes esses que são os principais vilões para acumulo de gordura!

O abacaxi, a pera, a maçã, a melancia e o melão, além da uva e morango são importantíssimos para as pessoas que querem manter o corpo livre de gordura e açucares, as frutas são a base de agua o que facilita a melhor digestão e auxilia na perda de peso para aqueles que estão fora do peso, comer saudavelmente nao so contribuí para a saúde mais também para a manutenção de um bom corpo.

Podemos também contar com vários tratamentos estéticos que ajudam na liberação e queima de gordura e diversos produtos naturais como chás e alimentos que contribuem para a boa forma, se você está disposto a ter um corpo bonito, você precisa investir nele, assim como vc investe para que a sua casa ou carro fiquem bonitos.

Vamos ao treino 2 para abdominais

Não adianta você seguir as dicas se você nao manter o habito de sempre fazer abdominais, o treino de hoje é mais avançado que o de ontem, atenção redobrada com a sua coluna e pescoço ao executar esse treino. Vale as mesmas dicas em relação a ontem, qualquer dúvida me pergunte! Até amanhã com mais dicas

Treino Abdominais - Parte 1 de 5 - Segunda

Olá meus caros amigos leitores, como prometido, revelei o segredo do meu abdómen, agora vamos ver os treinos mais adequados para manter o tanquinho.
A dica fundamental antes de fazer abdominais é que você comece por eles, não deixe para o final do treino, pois se não fica desgastante, você já terá feito os seus exercícios e isso te causará uma fadiga enorme.
Outro detalhe é que você se alongue bastante antes de fazer os abdominais, no minímo uns 5 a 7 minutos de alongamentos, encontre a melhor posição para fazer os abdominais e controle bem a sua respiração!

Vamos lá ao nível 1.

Nesse treino você vai trabalhar o reto abdominal, oblíquos, e inferiores, observe bem a postura, a posição de execução e o tempo de descanso, caso você seja um iniciante faça apenas a metade desse treino.

Lembre-se que você não vai ganhar músculos da noite para o dia ou vice-versa, tenha dedicação no que você faz, que o êxito será sua recompensa ok? Amanhã volto com mais dicas!