Bíceps de Aço - Como ter ????

Treino

Rosca Scott com Barra
Trabalha isoladamente o bíceps
Treino para uma vez por semana
Muito peso até a falha
Flexione os cotovelos e leve a barra até os ombros
Em seguida, volte a posição e estenda os braços
Faça 3 séries com 10 a 8 repetições

Rosca Alternada


Movimento um braço de cada vez
Desça o haltere e repita com o outro
Pode ser feita em pé ou sentado
Pode ser feita em um banco inclinado, para o esforço se concentrar na região inferior do bíceps
A mão deve ser voltada para cima quando subir o haltere, potencializando os resultados
Coluna deve estar reta
Faça 3 séries com 10 a 8 repetições até a falha

Rosca Direta

Em pé com os pés alinhados com os ombros, flexionando levemente os joelhos
Suba e desça a barra até os braços ficarem estendidos
Pegada aberta concentra os resultados na região interna do bíceps
Pegada mais fechada concentra na região externa do bíceps
A barra deve subir e descer sempre próxima ao corpo
Faça 3 séries com 10 a 8 repetições até a falha

Exercício Isolado – Rosca Concentrada

Depois da rosca alternada e rosca direta
Sentado, concentre-se em um braço e depois no outro
Movimento de flexão e estensão
4 séries de 10 a 8 repetições cada braço
Capriche nos treinos e na alimentação. Procure orientação de profissionais de Educação Física. O Portal em Forma contém artigos de fontes reconhecidas, informa, orienta, mas não substitui o aconselhamento de um profissional especializado. Em nosso guia de buscas, há Personal Trainers a disposição para lhe atender, maximizando seus treinos e garantindo resultados positivos e com saúde.



Semana que vem eu vou postar aqui no Blog uma matéria super especial falando sobre definição muscular, quais exercícios são mais dedicados a definição e contorno muscular, como aplicar o exercício. Muitas pessoas tem perguntado para mim como consegui minha definição, quais suplementos tomo para definir, como faço esses exercícios, então vou explicar aqui o segredo da minha definição muscular, então não percam!!!


Não esqueçam de visitar aqui no Blog o espaço Herbalife, essa semana mais uma matéria incrível sobre a Herbalife
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Coisas que não se pode fazer nem dentro e nem fora das academias

Quanto mais perto do verão, maior é o interesse pela boa forma e maior é a pressa para se ter resultados dentro da academia. Nessa corrida algumas pessoas acabam tentando dar um passo maior do que a perna e os únicos resultados acabam sendo frustração, lesões e pouco ou nenhum resultado. Saiba o que você NÃO deve fazer dentro e fora da academia para evitar este tipo de situação e tenha muito mais ganhos.


1 – Não tente realizar dois objetivos ao mesmo tempo.
Treinar com dois objetivos ao mesmo tempo é pedir para ter resultados medíocres em ambos. A idéia de se ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo é muito atraente, porém para se conseguir ambos é necessário muita dedicação e tempo(os resultados serão lentos). Porém, se você focar o seu treino em apenas um objetivo, os resultados serão muito mais expressivos e em um período de tempo menor ao esperado.

2 – Não acredite em tudo o que lê
É estranho ler isto em um blog sobre musculação, porém não acredite em tudo o que você lê. Se você for levar em consideração tudo o que for dito sobre treino e nutrição na internet ou em revistas, você acabará mais confuso do que estava antes. É necessário aprender a filtrar as informações e não esquecer que o básico geralmente é o fundamento, não tente reinventar a roda.

3 -  Não negligencie a parte inferior do corpo
A maioria das pessoas homens não gostam de treinar pernas, porém estas pessoas não sabem que treinar pernas pode trazer ganhos de massa para o corpo todo. Exercícios compostos como o agachamento, exigem o recrutamento de muitos músculos ao mesmo tempo, fazendo com que o corpo libere uma descarga de hormônios anabólicos para suprir a demanda exigida, ou seja, treinar perna além de deixar o corpo proporcional, pode maximizar os ganhos de massa no corpo inteiro.

4 – Não treine machucado ou doente
Treinar machucado ou doente simplesmente não vale o custo x benefício. Treinar nestas condições pode piorar o quadro de uma doença ou de uma lesão e pode afastá-lo do treino por ainda mais tempo. É melhor descansar e voltar com tudo, do que acabar ficando ainda mais tempo afastado dos treinos e perder massa muscular. Viva hoje para lutar amanhã!

5 – Não siga uma dieta radical se você não está preparado para isto

Se a sua “dieta” é uma porcaria, não adianta querer mudar os seus hábitos alimentares da noite para o dia e começar a seguir uma dieta 100% hardcore, pois as chances de você desistir e acabar frustrado são grandes. Seguir dieta é uma guerra quase ou mais árdua que o treino. É necessário mudar os hábitos alimentares aos poucos e não desistir na primeira recaída, ter uma recaída é normal, burrice é desistir de todo o plano alimentar só por causa disso.

Como Planejar seu Desenvolvimento Muscular

Sucesso é raramente um acidente em qualquer empreendimento. Sucesso na academia nunca é uma atividade de acertos e erros. Ele é planejado. Se você unir um programa eficiente, que respeita os seus limites, se você segui-lo com diligência e consciência por um tempo suficiente, respeitando o tempo de descanso, dormindo bem e suprindo suas necessidades nutricionais, você com certeza obterá músculos maiores e mais fortes. Muitos dos programas existentes de treinamento funcionam, porém poucas pessoas os seguem, além de existirem poucos profissionais preocupados em determinar objetivos específicos por períodos determinados a seus alunos.

Estratégia em longo prazo

Você precisa se concentrar no agora. Não viva no passado, e não viva pensando no futuro, foque suas atenções para o presente, desse modo, se você não garantir os pequenos objetivos diários, será complicado ter esperanças de ser bem sucedido em longo prazo.

Atletas de competição têm uma grande vantagem sobre atletas que não participam de competições. Existe a motivação, foco, pressão e objetivos concretos que trazem os efeitos nas competições. Por esse motivo determine datas e períodos em que você deve estar no seu melhor, fazendo isso você poderá focar sua atenção e ter um estimulo maior na hora de treinar. Sem esses objetivos todo ser humano tende a relaxar e consequentemente demorar mais para atingir suas metas.

Prazos são importantíssimos para fazer as pessoas agirem, em todas as áreas de sua vida. Pense quantas coisas você vem deixando para depois pelo simples fatos de não haver um prazo especifico para ser feito. Por isso sempre tenha prazos e urgência em cumprir suas metas. Faça anotações e estabeleça prazos concretos, que além de te beneficiarem, serviram de padrões para seus objetivos em longo prazo.

Estabeleça objetivos, faça os seus planejamentos, foque em suas aplicações, se dedique e comece a tornar avanços mensais uma realidade. E quando você atingir seu objetivo a médio e longo prazo, repita o procedimento quantas vezes forem necessárias e com o tempo você perceberá que é capaz de atingir seus objetivos, as vezes muito mais rapidamente do que você mesmo imaginava. Com o tempo você perceberá que essa política de traçar prazos e objetivos não se aplicam apenas para exercícios físicos, na verdade podem ser aplicado para todas as áreas de sua vida.

Objetivos pequenos e específicos

Não basta apenas concordar que traçar prazo e objetivos é importante, é importante você pegar papel e caneta e começar a traçar hoje algum objetivo especifico para seus treinos, possivelmente você quer diminuir 5% do seu percentual de gordura, ou aumentar 10 kilos no supino. Organize esses desafios, e selecione um ou dois para serem seus próximos objetivos durantes os meses seguintes de treinamento. Importante também é que essa metas sejam realistas.

É importante ir alcançando pequenos objetivos semanalmente, tente pensar que você é um atleta de competição, se motive, esses pensamentos com certeza lhe trarão grandes resultados.

  
Tática
Antes e Depois

Tire suas fotos para ter uma boa noção de como seu físico está, traçando metas para fazer comparações em 6 meses. Não importa o quanto feliz você está com seu físico atual, não tenha vergonha, é importante ter registros de como seu corpo está no momento. Peça ao seu namorado/namorada, irmão, tanto faz, apenas tente deixar um registro bem profissional de sua musculatura.

Quando passarem 6 meses volte a tirar fotos, comparando com as antigas você terá uma boa noção se seu treino está tendo resultado, quais as partes que mais evoluíram, etc. Reflita sobre os seus resultados, as coisas que você fez que não deveria e as coisa que deram certo.

Além das fotos, gravações suas e de seus treinos também seriam bem úteis para acompanhar sua evolução, caso seja possível, considere elas como uma excelente fonte de comparação, de conhecimento de suas técnicas e corpo.

Competição

Mesmo você não sendo um atleta de competição, marque dias em que, ao fim do término de seu ciclo de treinos, por exemplo, você possa bater seus recordes, como quantas repetições você consegue fazer no supino com o peso máximo que você agüenta, ou seja, compita com você mesmo. Registre esses seus recordes, para que no próximo fim de ciclo de treino você possa fazer o mesmo.

Criar dias de competição é uma maneira de tornar o seu treino mais desafiador e divertido que com certeza te dará um novo animo no seu treinamento.

Mas lembre-se de nunca tentar cumprir objetivo fora da realidade, mesmo nos dias de competição, não ultrapasse o seu limite, e tente sempre estar acompanhado de um profissional responsável, pois sem os cuidados necessários você acaba perdendo meses devido a uma lesão.

Alongamentos um Fator Importante!

Hoje vamos falar sobre algo que a maioria das pessoas que praticam ou não exercícios físicos, que fazem caminhada ou até mesmo para aqueles que tem um dia de trabalho arduo deixam de fazer, sim os alongamentos, saiba o que é e como fazer e a importância deles em sua vida!

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O que é o alongamento?

Alongamentos são exercícios voltados para o aumento da flexibilidade muscular, que promovem o estiramento das fibras musculares, fazendo com que elas aumentem o seu comprimento. O principal efeito dos alongamentos é o aumento da flexibilidade, que é a maior amplitude de movimento possível de uma determinada articulação. Quanto mais alongado um músculo, maior será a movimentação da articulação comandada por aquele músculo e, portanto, maior sua flexibilidade.
Segundo Especialistas e professores de educação física, o alongamento é uma prática fundamental para o bom funcionamento do corpo, proporcionando maior agilidade e elasticidade, além de prevenir lesões.
Essencial para o aquecimento e relaxamento dos músculos, deve ser uma atividade incorporada ao exercício físico, mas também pode ser praticado sozinho.
Qualquer pessoa pode aprender a fazer alongamentos, independentemente da idade e da flexibilidade, mesmo quem apresenta algum problema específico, como LER ou hérnia de disco também pode fazer alongamentos, mas com menos intensidade. Não é preciso grande condição física ou habilidades atléticas.
Os alongamentos podem ser feitos sempre que se sentir vontade, uma vez que relaxam o corpo e a mente.
Quando feitos de maneira adequada os alongamentos trazem os seguintes benefícios:

-reduzem as tensões musculares;

-relaxam o corpo;

-proporcionam maior consciência corporal;

-deixam os movimentos mais soltos e leves;

-previnem lesões;

-preparam o corpo para atividades físicas;

- Ativam a circulação.

No caso de estudantes eles podem ser feitos até no intervalo das aulas, o alongamento ajuda na respiração, facilitando a circulação sanguínea o que aumenta o raciocínio.

Como deve ser feito?

A respiração é fundamental: quando se respira fundo aumenta-se o relaxamento muscular. É a respiração que dá o ritmo ao exercício e por isso deve ser lenta e profunda.
Deve-se respeitar os seus limites. Forçar o alongamento pode causar lesões nos músculos e tendões. Não se preocupe em alongar até ao limite. Aos poucos você vai ganhar flexibilidade.
Regularidade e relaxamento são ingredientes obrigatórios para um bom alongamento. Aprenda a introduzi-lo em sua rotina. É possível alongar enquanto se faz outras coisas como ler ou ver TV.
Os alongamentos conseguem esse resultado por aumentarem a temperatura da musculatura e por produzirem pequenas distensões na camada de tecido conjuntivo que revestem os músculos.

Por que fazer alongamentos?

Tanto uma vida sedentária, como a prática de atividade física regular intensa, em maior ou menor grau, promovem o encurtamento das fibras musculares, com diminuição da flexibilidade. Quanto à atividade física, esportes de longa duração como corrida, ciclismo, natação, entre outros, fortalecem os músculos, mas diminuem a sua flexibilidade.
Nos dois casos, a conseqüência direta desse encurtamento de fibras é a maior propensão para o desenvolvimento de problemas em ossos e músculos. Provavelmente, a queixa mais freqüente encontrada tanto entre sedentários, como entre atletas, é a perda da flexibilidade provocando dores lombares, por encurtamento da musculatura das costas e posterior das coxas, associado a uma musculatura abdominal fraca.
Com a prática regular de alongamentos os músculos passam a suportar melhor as tensões diárias e dos esportes, prevenindo o desenvolvimento de lesões musculares.

Quando alongar?

É importante alongar adequadamente a musculatura antes e também depois de uma atividade física. Isso prepara os músculos para as exigências que virão a seguir, protegendo e melhorando o desempenho muscular. Pela sua facilidade de execução, a maioria dos alongamentos pode também ser feitos, praticamente, a qualquer hora. Ao despertar pela manhã, no trabalho, durante viagens prolongadas, no ônibus, em qualquer lugar. Sempre que for identificada alguma tensão muscular, prontamente algum tipo de alongamento pode ser empregado para trazer bem estar.

Como alongar?

Antes de tudo, é importante aprender a forma correta de executar os alongamentos, para aumentar os resultados e evitar lesões. Inicie o alongamento até sentir uma certa tensão no músculo e então relaxe um pouco, sustentando de 30 á 40 segundos, voltando novamente à posição inicial de relaxamento. Os movimentos devem ser sempre lentos e suaves.
O mesmo alongamento pode ser repetido, buscando alongar mais o músculo evitando sentir dor. Para aumentar o resultado, após cada alongamento, o músculo pode ser contraído por alguns segundos, voltando a ser alongado novamente. Especialistas ressaltam que o ideal é combinar a prática do alongamento a uma atividade aeróbica, como, por exemplo, a caminhada.

Lesões Musculares

As lesões musculares
O músculo é um tecido especializado formado por minúsculas estruturas proteicas (actino miosina) que, paulatinamente, vão se agrupando e se transformando em estruturas cada vez maiores, microfibrilas, fibras, fascículos e grupo muscular.
Um músculo se contrai mediante um estímulo elétrico que faz com que as moléculas de actino-miosina se aproximem entre si. Um músculo é irrigado a partir de vasos sanguíneos que penetram no seu interior, cuja finalidade é suprir a quantidade de oxigênio necessário para o desempenho de sua função de contração.

A lesão muscular é, nos dias de hoje, bastante comum podendo acontecer por erro de treinamento, secundário à má preparação física, aquecimento incorreto, sobrecarga muscular, excesso de uso (over use) ou ainda por trauma direto.

De uma maneira didática, podemos classificar os acidentes musculares segundo a sua gravidade, em 3 grupos.

•Grupo I - também chamado popularmente de estiramento muscular, ocorre quando algumas pequenas fibras sofrem um processo de esgarçamento. Esta alteração costuma ser microscópica e benigna, havendo a recuperação total em período bastante curto.
•Grupo II - também chamado popularmente de distensão muscular, é o mais comum dos problemas atendido pelos especialistas pois, neste caso, já existe um quadro doloroso importante secundário à ruptura de um certo número de fibras musculares com formação de edema localizado, tumefação e diminuição da capacidade de contração do músculo atingido. É classificado por alguns especialistas como ruptura parcial.
•Grupo III - é este o mais grave dos acidentes musculares pois trata-se de uma ruptura importante do grupo muscular, existindo neste caso incapacidade funcional. A simples observação do músculo envolvido no processo permite perceber uma depressão localizada ou mesmo uma tumefação, quando da contração. Na maioria das vezes esta alteração, implica em um tratamento cirúrgico com reabilitação posterior prolongada, chegando esta a alguns meses.
Não importa o tipo de lesão muscular, o tratamento básico inicial se baseia nas seguintes recomendações: Proteção do grupo muscular atingido, repouso, gelo nas primeiras 24 a 72 horas, compressão do grupo muscular comprometido e elevação do membro atingido. A finalidade deste tratamento de emergência consiste em reduzir o sangramento dentro do músculo atingido e diminuir a possibilidade de novas lesões em um tecido já previamente lesado.